Pohyb v priebehu menštruačného cyklu

20.07.2023

Za posledných 30 rokov záujem o ženský šport dramaticky vzrástol. Kým OH v Paríži 1900 sa zúčastnilo len 2% žien, na OH v Tokiu 2021 to bolo 48,8% (McNulty et al., 2020). OH v Paríži 2024 by mali byť unikátne; po prijatí opatrenia o rovnosti pohlaví sa ich má zúčastniť rovnaký počet mužov aj žien (olympics.com, 2020). To sú skvelé správy! Z toho dôvodu je však potrebné sa začať viac venovať témam, ktoré spolu s oblasťou menštruačného cyklu súvisia. Jednou z takých je aj pohyb a synchronizovanie tréningu s menštruačným cyklom.

Mnohé z vás si možno uvedomujete zmeny vo výkonnosti, ku ktorým u vás v priebehu cyklu môže dochádzať. Možno ste ich nikdy nepripisovali fázam menštruačného cyklu, ale pravdepodobne ste už niekedy pocítili, že v určitom čase máte chuť byť aktívne, veľa sa hýbať a máte energie na rozdávanie, zatiaľ čo inokedy sa vám vôbec nič nechce robiť, nevládzete a ste unavené? A poviem vám, je to úplne v poriadku. V priebehu menštruačného cyklu môže dochádzať k rôznym zmenám, a tie sa môžu líšiť cyklus od cyklu, ale takisto sa nemusia objavovať pravidelne. Hlavným dôvod, prečo k týmto zmenám dochádza, je fluktuácia hormónov, predovšetkým hormónu estrogén a progesterón.

Hormón estrogén je dominantným hormónom (druhej polovice) folikulárnej fázy a ovulácie. Má anabolický efekt, čo znamená, že podporuje budovanie svalstva a pozitívne prispieva k samotnému nárastu sily. V tomto období sa môže objaviť práve zvýšená energia a chuť k pohybu. Druhý hormón, hormón progesterón, je dominantným hormónom luteálnej fázy. Je protikladom estrogénu; pôsobí katabolicky a podporuje rozpad svalov. Počas progesterónovej dominancie môže dochádzať k poklesu energie a vy začnete prirodzene inklinovať k aktivitám, ktoré nevyžadujú vynaloženie veľkej dávky energie za krátku chvíľu. Príkladom je jóga, či prechádzka.

S nárastom žien v športe sa témou cyklickosti a trénovania na základe cyklu začali v posledných rokoch zaoberať aj vedci. Trénovanie rozdelili do troch hlavných kategórií - silový tréning, aeróbny (vytrvalostný) a anaeróbny tréning.

V oblasti sily a silového tréningu sa vedcom podarilo preukázať, že počas samotnej menštruácie (krvácania) môže dochádzať ku zníženiu sily (Gordon et al., 2013). Tá však opätovne narastá spolu s nárastom estrogénu počas neskorej folikulárnej fázy a ovulácie (Bambaeichi et al., 2004; Sarwar et al., 1996; Pallavi et al., 2017). Tento efekt trvá až do polovice luteálnej fázy (Middleton and Wenger, 2005; Tenan et., 2016), kedy začne v tele dominovať progesterón. Ten so svojim nárastom prináša zníženie silovej kapacity (Tenan et al., 2016).

Pri aeróbnom tréningu môže dôjsť k zhoršeniu výkonnosti na začiatku luteálnej fázy (Julian et al., 2017). V priebehu folikulárnej (Campbell et al., 2001) a neskorej folikulárnej fázy (Oosthuyse et al., 2005) má vytrvalostný výkon tendenciu k zlepšeniu.

Pri poslednej, anaeróbnej, forme tréningu môže byť pozorované zníženie kapacity a maximálneho výkonu v období menštruácie (Bale and Nelson, 1985), počas neskorej folikulárnej fázy (Parish and Jakeman, 1987) a midluteálnej fázy (Masterson et al., 1999) nebol preukázaný žiadny pokles výkonnosti. Práve naopak, v tomto období môže dôjsť k zvýšeniu anaeróbneho výkonu.

Okrem toho, niektoré štúdie takisto naznačujú zvýšenú efektivitu silového tréningu v priebehu folikulárnej fázy v porovnaní s luteálnou fázou. V týchto štúdiách boli zohľadňované fyziologické špecifiká ako zvyšovanie svalovej sily a hmoty (Kissow et al., 2022).

Vyššie uvedené výsledky však neboli potvrdené u všetkých štúdií. Mnohé z nich nenašli žiadnu asociáciu medzi fázami menštruačného cyklu a výkonnosťou (Ansdell et al., 2019; Jurkowski et al., 1981; Lebrun et al., 1995; Wiecek et al., 2016). Ďalším problémom mnohých štúdií je ich nízka kvalita alebo malý počet probandiek. Z toho dôvodu nie je v súčasnosti možné vytvoriť univerzálny tréningový program, ktorý by sa zameriaval na špecifické potreby žien. Na základe toho stále pretrváva názor, že individuálny prístup k fyzickej aktivite je najdôležitejší a odporúča sa ho nasledovať. To ako sa počas tréningu cítite môže byť ovplyvnené množstvom rôznych faktorov, od kvality vášho spánku či stravy, až po vaše psychické zdravie. Len vy samé viete, kedy zvoľniť, či naopak pridať. Pravidelným sledovaním cyklu možno začnete pozorovať opakujúce sa trendy, ktoré vám pomôžu pri budovaní vášho individuálneho tréningového plánu. V tejto chvíli sa však vedci jednoznačne zhodujú len na jednej veci – individuálnom prístupe (Colenso-Semple et al., 2023).

MSci Tereza Hybská

Literatura:

  1. Ansdell, P., Brownstein, C. G., Škarabot, J., Hicks, K. M., Howatson, G., Thomas, K., Hunter, S. K., & Goodall, S. (2019). Sex differences in fatigability and recovery relative to the intensity–duration relationship. The Journal of Physiology, 597(23), 5577–5595. https://doi.org/10.1113/jp278699.

  1. Bale, P., Nelson, G. (1985). The effects of menstruation on perfromance of swimmers. Australian Journal of Science and Medicine in Sport, 17, 19-22.

  1. Bambaeichi, E., Reilly, T., Cable, N. T., & Giacomoni, M. (2004). The Isolated and Combined Effects of Menstrual Cycle Phase and Time-of-Day on Muscle Strength of Eumenorrheic Females. Chronobiology International, 21(4-5), 645–660. https://doi.org/10.1081/cbi-120039206.

  1. Campbell, S. E., Angus, D. J., & Febbraio, M. A. (2001). Glucose kinetics and exercise performance during phases of the menstrual cycle: effect of glucose ingestion. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 281(4), E817–E825. https://doi.org/10.1152/ajpendo.2001.281.4.e817.

  1. Colenso-Semple, L. M., D'Souza, A. C., Elliott-Sale, K. J., & Phillips, S. M. (2023). Current evidence shows no influence of women's menstrual cycle phase on acute strength performance or adaptations to resistance exercise training. Frontiers in Sports and Active Living, 5. https://doi.org/10.3389/fspor.2023.1054542.

  1. Gender equality and youth at the heart of the Paris 2024 Olympic Sports Programme. Https://olympics.com/ioc/news/gender-equality-and-youth-at-the-heart-of-the-paris-2024-olympic-sports-programme [online]. 2020 [cit. 2023-07-18].

  1. Gordon, D., Hughes, F., Young, K., Scruton, A., Keiller, D., Caddy, O., Baker, J., Barnes, R. (2013). The effects of menstrual cycle phase on the development of peak torque under isokinetic conditions. Isokinetics and Exercise Science, 21(4).

  1. Julian, R., Hecksteden, A., Fullagar, H. H. K., & Meyer, T. (2017). The effects of menstrual cycle phase on physical performance in female soccer players. PLOS ONE, 12(3), e0173951. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0173951.

  1. Jurkowski, J. E., Jones, N. L., Toews, C. J., & Sutton, J. R. (1981). Effects of menstrual cycle on blood lactate, O2 delivery, and performance during exercise. Journal of Applied Physiology, 51(6), 1493–1499. https://doi.org/10.1152/jappl.1981.51.6.1493.

  1. Kissow, J., Jacobsen, K.J., Gunannarsson, T.P., Jessen, S., Hostrup, M. (2022). Effects of follicular and luteal phase-based menstrual cycle resistance training on muscle strength and mass. Sports Medicine. 52, pp. 2813-2819.

  1. Lebrun, C. M., McKenzie, D. C., Prior, J. C., & Taunton, J. E. (1995). Effects of menstrual cycle phase on athletic performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 27(3), 437???444. https://doi.org/10.1249/00005768-199503000-00022.

  1. Masterson, G. (1999). The Impact of Menstrual Phases on Anaerobic Power Performance in Collegiate Women. Journal of Strength and Conditioning Research, 13(4), 325–329. https://doi.org/10.1519/00124278-199911000-00005.

  1. McNulty K. L., Elliott-Sal K. J., Dolan E., Swinton P. A., Ansdell P., Goodall S., Thomas K., Hicks K. M. (2020). The effects of menstrual cycle phase on exercise performance in eumenorrheic women: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 50, pp.1813–1827. doi:https://doi.org/10.1007/s40279-020-01319-3.

  1. Middleton, L. E., & Wenger, H. A. (2005). Effects of menstrual phase on performance and recovery in intense intermittent activity. European Journal of Applied Physiology, 96(1), 53–58. https://doi.org/10.1007/s00421-005-0073-9.

  1. Oosthuyse, T., Bosch, A. N., & Jackson, S. (2005). Cycling time trial performance during different phases of the menstrual cycle. European Journal of Applied Physiology, 94(3), 268–276. https://doi.org/10.1007/s00421-005-1324-5.

  1. Pallavi, L. C., Souza, U. J. D., Shivaprakash, G. (2017). Assessment of Musculoskeletal Strength and Levels of Fatigue during Different Phases of Menstrual Cycle in Young Adults. JOURNAL of CLINICAL and DIAGNOSTIC RESEARCH, 11(2). https://doi.org/10.7860/jcdr/2017/24316.9408.

  1. Parish, H. C., Jakeman, P. M. (1987). The effects of menstruation upon repeated maximal sprint performance. Journal of Sports Sience, 5(78).

  1. Sarwar, R., Niclos, B. B., & Rutherford, O. M. (1996). Changes in muscle strength, relaxation rate and fatiguability during the human menstrual cycle. The Journal of Physiology, 493(1), 267–272. https://doi.org/10.1113/jphysiol.1996.sp021381.

  1. Tenan, M. S., Hackney, A. C., & Griffin, L. (2016). Maximal force and tremor changes across the menstrual cycle. European Journal of Applied Physiology, 116(1), 153–160. https://doi.org/10.1007/s00421-015-3258-x.

  1. Wiecek, M., Szymura, J., Maciejczyk, M., Cempla, J., & Szygula, Z. (2016). Effect of sex and menstrual cycle in women on starting speed, anaerobic endurance and muscle power. Acta Physiologica Hungarica, 103(1), 127–132. https://doi.org/10.1556/036.103.2016.1.13.

Share